자연방목한 육류의 영양적 우수성
(곡물사육)
곡물사육시 오메가3가 줄어드는 대신 단일 불포화지방산은 늘어난다. 그 중 팔미톨레익산은 염증을 줄이고 인슐린 저항성을 개선.
뇌파측정장치. 심박수 바이오피드백 기법 자격증 -> 신경계 스트레스 반응 제어방법
감량 공복감 에너지수준에서는 염증 독소 호르몬 신경전달물질 장내 박테리아 등이 역할
의지의 힘을 빌리지 않고도 과식하지 않을것
양질의 커피콩으로 진하게 내린 1잔
목초를 먹인 소의 우유로 만든 무염버터 1큰술
mct오일 또는 코코넛오일 1큰술
항영양소를 먹으면 염증발생이 심해짐
자연적인 항영양소는 렉틴, 피트산, 옥살산염, 곰팡이독소(마이코톡신)등이 있음.
가짓과채소가 두통 관절통을 일으킴(렉틴-세포막을 둘러싼 당질과 결합하여 소장의 대사를 방해. 장 융모나 관절에 손상)
식물성 항영양소는 콩류 견과류 곡류등의 식물성 식품에 압도적으로 많이 들어있다.
사람에 따라 민감하게 반응하는 렉틴의 종류는 제각기 다르다. 자신에게 민감한 렉틴이 함유된 음식을 먹으면-그다지 민감하지 않은 종류라도 대량으로 먹으면- 염증이 생겨서 머리가 멍해지거나 관절이 쑤시거나 피부가 거칠어지거나 편두통이 생긴다.
예를들어 토마토 가지 피망 감자등 가짓과 식물에서 발견되는 렉틴에는 많은사람이 민감하게 반응. 자가면역반응으로 인해 발생하는 만성 류머티즘 관절염과도 관련이 깊고 피부질환의 원인이기도 함.
다행히 렉틴 대부분은 열에 파괴됨. 몇몇식품은 열에 파괴되지 않는 렉틴도 있음.
곡류와 견과류. (피트산 - 철 아연 마그네슘 칼슘과 결합해 흡수를 방해하며 음식물에서 아주 적은 영양만 얻을 수 있게 한다) 곡류 견과류 씨앗류
피트산은 사실 항산화물이지만, 긍정 부정적효과를 동시에 가짐. 무기질을 흡수하려면 피트산의 주요공급원은 되도록 피하는 것이 좋다.
피트산이 많이 든 식품도 데친 물을 버리거나 레몬 식초등의 산성물질에 담가두면 함유량을 최소화 할 수 있지만 곡류 씨앗류 대부분은 조리해서 먹어도 장을 자극함.
소나 양의 일부 동물의 장에는 피트산을 분해하는 특수 세균이 있으나 인간 돼지 닭에게는 없다.
s)정말로 낫고싶은 사람이라면 나의 관심을 기대하지는 않을거다. 신뢰와 믿음을 받고싶어하지. 그래서 처음엔 길게 상담하고 차근히 치료받다가 환자가 흔들리거나 확신이 없어질 거 같을 때 다시 한 번 길게 라포시간을 갖는 방식으로 처음 시도 후에는 기계식으로 반복적으로 습관이 들어야 한다. 항상 처음처럼 조심스럽고 길게 할 필요가 없다.
생으로 먹으면 위험한 채소? (옥살산염-케일 근대 시금치등의 생채소나 검은후추 파슬리 비트 초콜릿 대부분의 견과류 대부분의 베리류 콩류에서 발견)
옥살산염이 혈액속의 칼슘과 결합하면 작고 뾰족한 결정 모양으로 체내에 쌓여 근육 통을 일으킨다. 신장에 쌓이면 신장결석. 음교에 쌓이면 성교시 통증
옥살산염에 민감한 사람은 소량만 섭취해도 입 눈 귀 목구멍에 염증이 생긴다. 특히 체내에 옥살산염이 많이 축적된 사람은 근력저하, 복통, 메스꺼움, 구토, 설사를 일으킨다.
피트산과 마찬가지로 산성물질에 담가두거나 데친 후에 물을 버리면 옥살산염을 최소화할 수 있지만 생케일, 생시금치, 생 근대를 샐러드나 스무디로 먹는 방식은 추천하지 않는다. 견과류 초콜릿도 신중하게 골라야 함.
보이지 않는 곰팡이가 머리를 둔하게 한다. 곰팡이에 민감한 사람들 이 직후 당과 지방이 맹렬하게 당김.
민감한 사람은 인구의 28%정도
유기농이 항상 좋지만은 않다.
낮은 수준의 곰팡이 독소에 노출되어도 심신의 기능이 둔해지는 사람이 많다.
높은 수준의 곰팡이 독소는 심근증, 암, 고혈압, 신장병, 나아가 뇌 손상과 같은 심각한 증상을 일으킨다.
원두를 볶는 방법에 문제가 있거나 커피나무가 병원균등의 유해한 스트레스 요인에 노출되면 커피는 설탕 없이 마실 수 없을 정도로 쓴 맛이 난다.
브라질산 생커피콩은 가공처리 전 콩 90%가 오염
디카페인커피에는 더 많은 곰팡이 독소
실외에서 햇볕에 말리는 건식법으로 만든 원두에는 새의 배설물 같은 부스러기가 들러붙어 곰팡이가 번식. 습식법이 좋다
저탄수화물 다이어트는 곰팡이를 줄여준다.
주요 곰팡이 독소는 밀 옥수수등의 곡물에서 발견.
땅콩 과일 초콜릿 와인이 오염되는 일도 많고 오염된 곡물을 먹은 소의 젖에도 축적됨.
갑상선 치료를 하다가 음식과 호르몬의 관계를 조사.
포화지방과 콜레스테롤이 모든 호르몬의 기초단위.
그래서 포화지방을 더 많이 먹는 실험에 돌입.
목초를 먹인 소의 우유로 만든 버터 섭취량을 늘리기 시작한 일. -> 수치 정상화
공복감과 관련된 호르몬.
모두 혈당을 조절하는 인슐린에 맞춰져있지만
렙틴은 에너지소모량 식욕 활동량을 조절하여 체중감소에 지대한 역할. 필요한 에너지만큼 먹으면 그만먹으라는 신호를 보낸다.
렙틴은 지방세포에서 생성되며 렙틴수치는 체지방량에 비례함.
뚱뚱할수록 체내 렙틴약이 늘어나 렙틴 저항성이 생긴상태
렙틴저항성은 인슐린 저핫엉의 전조이기도 함
렙틴은 인슐린 감수성을 조절하기도 하는 듯
렉틴을 함유한 음식을 먹으면 '렙'틴 저항성이 생기기 쉽다.
과당을 많이 섭취해도 중성지방수치가 높아져서 렙틴저항성이 생김
몸이 렙틴에 민감해지면 정말로 음식이 필요할 때만 배고파진다. 렙틴 수치는 단기간의 단식중에 저하하고 식후에는 정상치로 되돌아감
'렙틴과 VIP(혈관합성 장내폴리펩티드)'
VIP는 장 췌장 뇌의 중요 조절 시스템인 뇌하수체와 시상하부등의 조직에서 생성. 동물은 VIP가 부족해지면 혈당 인슐린 렙틴수치가 모두 상승해 강렬하게 단것을 갈구
VIP는 신경조절물질과 신경전달물질로 작용하며 중요한기능 담당. 호르몬과 전해질 농도 조절로 위장관내 변화. 췌장과 장에서 지방과 당의 분해 조절. 쓸개즙을 방출시키고 위산분비 조절. 뇌기능 수면 혈당조절 개선 / 중추신경계 주요 조절인자로 일주기리듬(24) 학습 기억 면역 염증 스트레스나 뇌손상에 대한 반응 조절
독소에 노출되는등 스트레스를 받는 동안에는 VIP는 생성되지 않음
VIP와 렙틴이 서로 제어함
건강함 지방의 섭취는 늘리고 과당의 섭취는 줄인다.
두통과 두드러기 - 바이오제닉 아민. 중 하나인 히스타민은 계절성 알레르기를 일으킴
섭취해도 큰 문제 없지만 몸이 해독에 실패하거나 장내세균이 음식물을 소화하면서 여분의 아민을 생성하면 혈중에 축적되기 시작. 간에 분해효소가 부족해지면 몸이 공황상태에 빠져서 아드레날린이 분비되어 심박 빨라지고 혈당 높아지고 혈압이 올라감. 그리고 염증 두통 등의 증상으로 이어짐
히스타민등의 바이오제닉 아민은 채소 씨앗등의 식물성 식품이든 돼지나 생선등의 동물성 식품이든 상관없이 세균이 단백질을 분해할 때 형성.
식품에 든 히스타민의 가장 일반적인 공급원은 발효한 콩, 특히 간장.
히스타민이 많이 든 식품의 섭취를 줄여서 히스타민을 생성하는 장내세균이 줄어들도록 도와줌
살이 찔지 빠질지는 장내세균에 달려있다.
장내 유해균이 인슐린 저항성과 염증을 일으킨다.
*돼지편충의 알,태국회사, 저자는 효과가 별로 없었다고 한다
*실험상, 살찐 쥐의 장내세균을 마른 쥐에게 이식하면 살찌고, 반대도 마찬가지.
살찐사람과 동물은 페르메쿠테스 문에 속하는 세균이 지나치게 많다.
마른 사람은 박테로이데테스 문 세균이 많다.
자연식품에 든 몰리페놀을 섭취하면 쉽게 생성된다.
폴리페놀이 날씬균을 늘린다.
폴리페놀은 박테로이데테스문 세균의 먹이인 프리바이오틱스로도 작용함.
박테로이데테스문 세균은 녹황색 채소에도 들어있지만 서구식 식사에서 폴리페놀의 최대 공급원은 단연코 커피다!
초콜릿역시.
슈퍼푸드(초콜릿 커피)의 섭취를 늘리면 '날씬하게 해주는 세균'이 자라난다. 이것이 체내제어시스템의 구멍.
간은 원래 지방 저장량을 알맞게 조절하는 호르몬을 분비.
장내세균이 있는 경우 지방저장호르몬을 지나치게 많이 생성하기 때문에 살이 찐다.
1날씬균을 늘리는 방법
2세균성 지방정장 호르몬을 조절하여 지방을 태우는 방법
장내세균이 몸을 해독할 때 어떤 역할을 하는지.
쓸개즙은 간에서 생성된 후 지방을 소화해야할 때까지 쓸개에 저장되며 몸의 해독신호 역할도 한다.
간에서 분비되는 쓸개즙의 양은 체중감소와 해독에 결정적인 요인이 된다.
쓸개즙이 부족하면 독소는 충분히 응고하여 배출되지 못하고 체내에 축적된다.
지방섭취는 몸에 쓸개즙을 더 생성하라는 신호가 되므로 건강한 지방을 듬뿍먹으면 쓸개즙 생성이 늘어나 독소가 많이 배출된다. 이를테면 자동차 오일교환과 비슷
독소가 쓸개즙 생성을 방해할 수 있다
완전무결다이어트는 포화지방을 충분히 공급하여 쓸개즙의 생성을 촉진하고 간 기능을 저해하는 독소를 배제함으로써 이것을 해킹한다.
*지금까지 전해내려온 음식에 대한 대부분의 지식은 마케팅과 잘못된 정보와 공포심의 조합을 바탕으로 이루어졌다. 의학적인 정보도 '총지방'이나 '총콜레스테롤'과 같이 따로 떼어 측정하기쉬운 부분에만 초점이 맞춰졌다. 그래서 몸의 복잡한 시스템을 간과하기 쉽다.
*그들이 믿는 성공비결은 어찌됐든 이를 악물고 의지력을 발휘하여 과식하지 않는 것이다. 하지만 의지력은 한정된 자원임이 밝혀졌따. 의지력은 매일 바닥날 수도 있고, 단순히 이를 악문다고 해서 충전되지도 않는다...!!
음식은 기본적으로 '5가지 역할'을 충족해야 한다.
뇌의에너지, 몸의연료, 세포의영양분, 불필요한독소제거, 만족감.
그런데 대부분의 저칼로리, 저지방 다이어트는 이중 무엇 하나도 충족하지 않는다.
살이 안빠지는 이유는 노력부족 탓이다?
선택피로증(decision fatigue)이란 긴 시간동안 의사결정을 하고 난 후에 결정의 질이 떨어지는 상태를 가리키는 입증된 심리현상. 예컨데 한 연구결과에 따르면 재판관은 오후가 될 수록 피고에게 유리한 판결을 내리는 일이 줄어든다고 한다.
또한 당신이 의지력을 발휘해서 먹고싶은 음식이 아닌 다이어트식품을 선택할 때마다 선택 피로증으로 인해 더 나쁜 선택을 하게 된다.
영양결핍, 독소, 스트레스요인등으로 인해 에너지가 부족해지면 에너지를 가장 많이 소비하는 뇌 부분에 제일먼저 영향을 끼친다. 즉 의지력의 발휘와 같은 고차원적인 프로세스는 생존에 필요한 생물학적이고 저차원적인 프로세스에 비해 에너지 부족에 훨씬 더 민감하게 반응한다.
삼위일체 뇌모델(triune brain model)
뇌구조를 진화단계에 따라 세 부위로 나누어 설명한다. 첫번째 뇌는 파충류의 뇌라고 불리며 체온과 맥박조절등의 저차원적인 프로세스를 제어한다.
척추동물은 모두 파충류의 뇌를 갖고있으며 뇌의 고차원적인 부분에 무엇이 필요하든 생존하려면 파충류의 뇌에 충분히 여양공급이 되어야 한다.
두번째 뇌. 래브라도 레트리버뇌. 먹이를 찾거나 번식활동을 하는 등 인류가 생존하는데 필요한 본능을 담당한다.
래브라도 뇌는 오직 생존에만 도움이 될 뿐, 다음과 같은 3가지 방식으로 의지에 반하는 작용을 한다.
첫번째로 이 뇌는 쉽게 산만해짐.
개가 그렇듯 눈앞에 있는 물체에 집중하기 보다는 뒤쫓아갈 막대기가 없는지 늘 주위를 두리번.
안전을 확보하고자 투쟁도피반응을 일으키기 때문
두번째는 종의 생존과 관련. 번식. 주의가 부적절한 욕구에 사롲바혀 그것을 충족하는데 시간과 에너지를 잔뜩 소비하게 한다(물론 당시에는 즐겁지만)
세번째는 손에 들어온 음식을 죄다 먹어치우게 한다. 래브라도 뇌가 음식을 마구 먹게 하는 이유는 자신이 굶어죽지 않기 위해서다.
몸의 시스템에 해로운 물질이 든 음식을 먹으면 투쟁도피 반응이 일어나고, 그와 동시에 위협에 대처할 수 있도록 빠르게 에너지를 제공하는 당류를 맹렬하게 원한다. 그러면 식욕을 느낀다.
유감스럽게도 많은 사람이 식욕을 매우 자주 느끼는 탓에, 이를 동반하지 않는 공복감이 어떤 느낌인지 잊어버리고 말았다.
당신이 식욕에 저항할 때는 세번째 뇌, 맥린은 신피질이라 부르고 글쓴이는 '인간뇌'라고 부르는 부분을 사용한다.
파충류 래브라도 후에 인간뇌가 남은 음식을 받아간다.
앞선 두종류의 뇌가 만족할 정도로만 음식을 섭취하거나 몸에 해로운 음식을 섭취하면 인간 뇌의 에너지가 가장 먼저 소진되므로 의지력 역시 바닥이 난다.
그리하여 어느새 식욕에 무릎을 꿇게되고 문득 정신이 돌아왔을 땐 큼지막한 아이스크림 통이 절반쯤 비어있다.
기존의 다이어트는 세 종류의 뇌 모두에게 연료를 충분히 공급하지 못한다.
이 시기에 선택피로증이 몰려오고, 의지력은 대개 점심나절즈음이면 바닥나고 만다.
예를들어 저지방, 저칼로리 아침식사를 하면 체내에서 인슐린이 분비되어 세포가 막 흡수된 당을 사용하므로 혈당이 내려간다. 그러면 래브라도 뇌는 몸의 생존에 필요한 연료가 떨어지려 한다고 생각해 공황상태에 빠지고, 단 것을 먹어 혈당을 높여달라고 졸라댄다. 하지만 이런식의 굶어죽지 않기위한 생물학적 진화는 아무런 도움이 되지 않는다.
당신의 몸이 '긴급사태'로 인식한 상황은 그저 다이어트일 뿐이니 말이다.
또 한가지 있을법한 시나리오는 아침식사로 독소가 있거나 알레르기를 일으키는 음식을 잔뜩 섭취하는 것. 알레르기성 식품을 섭취하면 투쟁도피반응이 일어나고, 래브라도 뇌는 '도망'칠 수 있는 여분의 에너지를 얻기 위해 당을 요구한다.
독소가 든 음식을 먹으면 간이 혈당을 이용해 독소를 산화하므로 뇌가 쓸 수 있는 에너지가 줄어든다.
음식을 이용해 뇌를 조종하려면 혈당을 떨어트리거나 투쟁도피반응을 일으켜 래브라도 뇌에게 당신이 굶주려있따고 말해주는 식품이 무엇인지 파악해두어야 한다.
공복감은 능률을 떨어뜨리고, 에너지를 빼앗고, 짜증을 자아내고, 피로하게 하며, 생산성을 끌어내린다.
게다가 래브라도 뇌를 작동시켜 의지력도 줄어든다.
배고픔을 참고 견디는 것을 끈기나 결단력의 발로라고 생각해서는 안된다.
공복감은 먹고싶은 욕구가 드러나는 가장 단순한 형태다.
인간이 굶어죽지 않게 하려는 래브라도 뇌의 본능 중 일부다.
공복감의 생화학은 복잡하며 체내에서 생성된 호르몬이 주도한다. 주로 관여하는 호르몬은 2가지인데 둘은 서로 대립한다.
위벽세포에서 생성되는 호르몬인 그렐린은 공복감을 자극하고 포만감을 차단한다.
지방세포에서 생성되는 렙틴이라는 호르몬은 반대로 포만감을 자극하고 공복감을 차단한다.
소장은 단백질을 감지하면 렙틴이 포만감을 자극하게 한다.
췌장은 장내의 지방을 탐지하면 그렐린이 포만감을 차단하지 못하게 하는 호르몬을 방출한다.
그에 반해 과일의 주요 당분인 과당은 공복호르몬인 그렐린을 잘 차단하지 못한다.
극심한 공복감이 느껴지거나, '지금 당장 먹지 않으면 쓰러질지도 몰라'하는 생각이 드는 이유는 아침에 먹은 음식이 공교롭게도 그렐린을 차단하지 ㅇ낳았거나 렙틴을 자극하지 않아서 포만감을 주지 않았기 때문이다.
공복감은 무시해야 할 대상이 아니라 얼마든지 제어 가능한 대상이다. 설령 식욕에 무너진다 해도 당신이 나약해서가 아니다. 그저 잘못된 음식을 먹었거나 올바른 음식을 부족하게 먹었을 뿐이다.
139p 까지
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